Ćwiczenia antystresowe

Jak sobie radzić ze stresem dziecka?

Mamy z nim do czynienia już w pierwszych godzinach życia, gdy przychodzimy na świat i towarzyszy nam codziennie w mniejszym lub większym stopniu do końca naszych dni. Gdy doświadczamy krótkotrwałego stresu mamy więcej energii, jesteśmy bardziej skoncentrowani, myślimy szybciej, intensywniej odbieramy bodźce, szybciej na nie reagujemy. Sam stres ma funkcję mobilizacji mózgu i całego organizmu do zwiększonej wydajności i efektywniejszego działania Jednak przedłużający się stres, długotrwale oddziałujący na nasz organizm może poczynić wiele złego. Pęd dzisiejszego życia niejako zmusza nas do poszukiwania sposobów na radzenie sobie z nim.
Nie tylko dorośli, ale także dzieci potrzebują czasem ukoić nerwy. Aby dziecko dobrze się rozwijało i uczyło, niezbędny jest relaks i chwila na odprężenie.

Co dorosły może zrobić dla swojego dziecka w sytuacji stresowej?

Powinien pamiętać o tym, że jego kilkuletnie dziecko wciąż go obserwuje i bierze z niego przykład. Nie mówimy przy dziecku, że sobie z czymś nie poradzimy, że nie damy rady. Za to możemy, a nawet powinniśmy codziennie porozmawiać z dzieckiem o tym jak minął nasz dzień, co się wydarzyło, co wtedy czuliśmy i jak sobie z tym poradziliśmy. Oczywiście informacje muszą być dostosowane do wieku dziecka. Nie obarczamy dziecka problemami finansowymi czy mobbingiem w pracy, chodzi tu o proste sytuacje na przykład z kolegą w pracy, któremu baliśmy się zwrócić na coś uwagę, a później okazało się, że jak już to zrobiliśmy nie było tak strasznie. Szukajcie razem wspólnych rozwiązań codziennych problemów, słuchajcie rad dziecka, a będziecie wiedzieć nad czym trzeba jeszcze z nim popracować. Jako modele do naśladowania powinniśmy sami potrafić radzić sobie ze stresem, potem dopiero dawać rady innym. W myśl zasady „najpierw ratuj siebie, a potem dopiero innych”, zadbajmy o to, by umiejętnie pracować nad cechami takimi jak cierpliwość, radość życia, spokój, wewnętrzna harmonia czy zdolność do analizowania sytuacji i refleksji. Bardzo ważne jest też to, by nie bagatelizować żadnej sytuacji, z którą przychodzi do dorosłego dziecko. Jeśli dziecko od początku nauczy się jak radzić sobie ze stresem, to stanie się mądrym, zrównoważonym dorosłym, który zna siebie i rozumie co się z nim dzieje, a co za tym idzie dobiera odpowiednie rozwiązania by zniwelować swoje napięcie.

Rozmowa z dzieckiem jako sposób na radzenie sobie ze stresem

Jak zwykle, to rozmowa jest punktem wyjścia do wszelkich działań. Czasem ona tylko wystarczy, by pomóc dziecku. Pozwoli nam poznać źródło stresów i pomoże dziecku zrozumieć swoje emocje. Trzeba jednak nauczyć dziecko nazywać je. Jak wcześniej pisałam, warto mówić o swoich emocjach w różnych sytuacjach, by dziecko, gdy spotka je coś z czym nie umie sobie poradzić, umiało spróbować nazwać to, co czuje a przede wszystkim nie będzie bało się i nie wstydziło przyjść do rodzica, by porozmawiać o tym. Ich nazwanie to już krok w stronę poczucia zyskania kontroli nad niepokojem i punkt wyjścia do poszukiwania sposobów rozwiązania problemu. Jak powinna wyglądać taka rozmowa? Przede wszystkim słuchajmy. Nie dawajmy od razu rad. Wysłuchajmy dziecko do końca, a następnie powtórzmy, to co usłyszeliśmy, w taki sposób, by pokazać dziecku jakie emocje mu w tym towarzyszą. Np. widzę, że czujesz się odrzucony, gdy Janek nie chce się z Tobą bawić lub widzę, że czujesz niepokój przed tym sprawdzianem czy stresujesz się tym, że nie zostałeś zaproszony na urodziny przez Zuzię i inni też Cie nie zaproszą. Wtedy razem zastanówcie się nad tym czy wizja dziecka jest prawdopodobna, co możecie zrobić, by jej uniknąć, po prostu poszukajcie razem rozwiązania. Często samo „wygadanie się” jest zbawienne dla dziecka i może przynieść świetne rezultaty. Naucz również dziecko prosić o pomoc, pokaż swojemu maluchowi czy starszemu dziecku, że jesteś dla niego wsparciem, że jesteś obecny, dostępny. To Ty powinieneś też podjąć decyzję czy wspólnie z dzieckiem będziecie szukać rozwiązania problemu, czy też będzie potrzebna pomoc specjalisty. Pamiętaj też o cudownych słowach, które utwierdzą dziecko, że mają w Tobie oparcie i są bezpieczne, kocham Cię. Słowa te bez względu na to czy dziecko było „grzeczne” czy nie, czy zdało egzamin czy nie, powinny pojawiać się codziennie na ustach rodziców, bo przecież kochamy dzieci bezwarunkowo, nie za to co zrobiły bądź nie.

Przytulanie działa antystresowo

Dotyk osoby kochanej działa antystresowo. Zostało to już nie raz naukowo udowodnione. Przytulenie pomoże zbudować pewność siebie, jeśli będzie codziennym nawykiem, a nie rzadkością, która powoduje dyskomfort. Przytulanie redukuje stres poprzez. Dzięki niemu uwalniana jest oksytocyna- hormon dobrego samopoczucia, a nawet endorfiny- hormony szczęścia.

Prawidłowy oddech jako remendium na stres

Prawidłowe oddychanie ma wielki wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Kontrolowanie oddechu, świadoma praca nad nim powoduje, że nasza kondycja fizyczna i psychiczna jest wyższa, poprawia się komfort życia. Nie bez powodu czujemy się lepiej po długim spacerze na łonie natury. Dzięki dotlenieniu nasz mózg funkcjonuje lepiej, a każda komórka w ciele jest gotowa do działania dzięki zastrzykowi energii. Oddech więc to potężne źródło zdrowia. Jogini, którzy całe życie pracują z oddechem cieszą się jasnością umysłu, doskonałą kondycją mózgu i świetną pamięcią aż do późnej starości.
Konkretny, głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu.
Ćwiczeń oddechowych jest bardzo dużo, jednak dzieciom trzeba je przedstawić inaczej, by nie były nudne i trudne.

Podam kilka z nich.

• „Piesek”- mówimy dziecku, że pooddychamy teraz jak piesek. Otwieramy szeroko buzię, język wykładamy na zewnątrz i robimy szybkie, krótkie wdechy i wydechy. Pamiętamy o tym, by oddechy poruszały nasz brzuch, nie klatkę piersiową. Następnie przerywamy i oddychamy głęboko kilka razy, by powtórzyć oddychanie jak piesek.
• „3-5-7”- proponujemy dziecku wspólne liczenie podczas każdej fazy oddechu. 3 sekundy wdychamy powietrze do płuc, robiąc wielki brzuszek. Na 5 sekund zatrzymujemy powietrze w dolnych partiach płuc. Ostatnim krokiem jest bardzo powolne wydychanie powietrza,robimy to 7 sekund przez malutki otwór w ustach.
• „Strzykaweczka”- robimy bardzo duży wdech, a następne wydychamy powietrze do granic możliwości. Nie bierzemy jednak wdechu. Zostajemy bez powierza w płucach tak długo, aż nie zachce nam się oddychać. Wtedy często następuje odgłos jak wtedy, gdy zatykamy otwór w strzykawce i podnosimy tłok do góry. Podczas gdy, w płucach nie ma powietrza mocno się prostujemy, a następne wciągamy brzuch w stronę kręgosłupa. To ćwiczenie oprócz właściwości antystresowych powoduje podniesienie organów wewnętrznych do góry (ma to znaczenie przy uciskach na pęcherz itp.)
• „Balonik”- leżąc na plecach dziecko ma za zadanie wyobrażenie sobie, że jego brzuszek to duży balon. Pompuje go robiąc wielki wdech, następnie zatrzymuje powietrze, dotyka balonika sprawdzając czy jest duży. Kolejnym krokiem jest powolne wydychanie powietrza przez zęby, wypowiadając głoskę s.

Ruch pozwala redukować stres

Jak wiemy ruch to zdrowie, pozwólmy dziecku codziennie się poruszać. Mogą być to dodatkowe zajęcia z tańca, aikido czy z piłki nożnej, ale również spacer w parku, wspólny wypad na rowerach czy zabawa na placu zabaw. Porządna dawka wysiłku fizycznego ma zbawienny wpływ na samopoczucie dziecka. Aktywność fizyczna bardzo wpływa na obniżenie poziomu stresu.

Pozwól swojemu dziecku się zrelaksować

Stwórz dziecku miejsce, gdzie będzie mogło odpocząć od całego świata. Może być to mały namiot rozłożony w jego pokoju, a w nim miękkie poduszki, pluszaki, różnego rodzaju gniotki, piłeczki antystresowe i zabawki sensoryczne. Poza tym każdy relaksuje się w inny sposób. Znajdźcie własny. Może być to malowanie, śpiewanie, słuchanie muzyki czy granie w karty lub planszówki.

Medytacja jako sposób redukcji stresu nie tylko u dorosłych

Może brzmieć górnolotnie, jednak medytować może każdy, nawet dziecko. Utarło się, że medytacja to coś trudnego, co nie każdy potrafi, trzeba długich ćwiczeń i lat, by dojść do wprawy. Tymczasem taka aktywność jak powtarzanie w kółko jakiś głosek, sylab, słów czy zdań (tak zwanej mantry) już jest medytacją, patrzenie się na płomień świecy czy skupianie się na jednym liściu na drzewie. Wprowadzenie do medytacji to nauka uważności i skupianie się na jednej czynności. Powiedz dziecku, żeby myjąc zęby, myślało jedynie o tej czynności (myślimy w jakich miejscach teraz jest szczoteczka, które zęby są szczotkowane, jaki smak ma pasta itd.). Jedzenie bez tableta i bajek jest też nauką uważności.
Medytacja to nie tylko niwelowanie stresu, ale lepsza koncentracja i mniej problemów z zasypianiem, które często dotykają dzieci, zwłaszcza rozkojarzone i zestresowane.

Joga jako forma zabawy dla dzieci

Coraz częściej słyszy się o jodze dla dzieci. Warto z niej skorzystać. W tej aktywności łączy się medytację, trening fizyczny i psychiczny oraz naukę świadomego oddychania. Czego chcieć więcej?

Wizualizacje

Jak to będzie cudownie, jak już kłopot minie, będzie po wszystkim… Warto porozmawiać z dzieckiem o tym, jak będzie się czuło, gdy stresowa sytuacja już minie (egzamin, wystąpienie, wizyta w stresującym miejscu).
Można również konkretnie zaplanować zaradzenie problemowi, rozłóżcie go na części pierwsze. Jeśli źródłem stresu jest sytuacja, która będzie się działa w przyszłości (za tydzień, za miesiąc lub za dwa dni) warto pokusić się o burzę mózgów i stworzenie kilku wariantów poradzenia sobie w tej sytuacji, na wypadek gdyby jakiś nie zadziałał. Takie planowanie uspokaja mózg, dziecko zaczyna wierzyć, że sytuacja jest pod kontrolą.
Innym sposobem na rozluźnienie jest wyobrażanie sobie miejsc lub momentów, które były miłe, przyjemne, bezpieczne. Taka projekcja powinna trwać klika minut oraz przebiegać w pełnym skupieniu. Mózg reaguje podobnie na sygnały wysyłane przez realne otoczenie, jak i na te wysyłane przez wyobraźnię. Dlatego kilka minut poświęconych przyjemnym wspomnieniom może okazać się skutecznym sposobem na złagodzenie stresu.

Sen, jako lekarstwo na wszystkie problemy

O śnie można by było długo pisać. Każdy potrzebuje snu, a dziecko potrzebuje go jeszcze więcej. Na blogu jest jeden artykuł poświęcony właśnie jemu. Dobry jakościowo, spokojny nocny wypoczynek to podstawa dobrego funkcjonowania w dzień. Bez niego nie ma spokojnego życia, na stres reagujemy ze wzmożoną siłą. Niewyspane dziecko jest bardziej podatne na stres i dużo trudniej sobie z nim radzi.

Właściwa i zbilansowana dieta

Nie można pominąć wagi właściwego odżywiania, w tym składników pobudzających układ odpornościowy. Zwróć uwagę na dostarczanie dziecku odpowiedniej ilości magnezu, żelaza, cynku, witaminy D, najlepiej z naturalnych źródeł.

Treningi i techniki relaksacyjne wspomagające redukcję stresu u dzieci

Trening autogenny Schulza

Trening ten jest przeznaczony raczej dla starszych dzieci i młodzieży oraz oczywiście dla dorosłych. Polega na autosugestii. Jej twórcą był niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes Schultz. Opracowana przez niego technika jest przydatna przy leczeniu zaburzeń nerwowych, ale też znajduje zastosowanie w rehabilitacji, neurologii, położnictwie oraz endokrynologii. Jest nakierowana na maksymalne zrelaksowanie ćwiczącego i zapobieganie stanom chorobowym wynikającym z silnych napięć nerwowych i mięśniowych. Ma na celu wprowadzenie równowagi pomiędzy współczulnym a przywspółczulnym systemem nerwowym.
Obejmuje cztery pozycje wyjściowe: leżenie na brzuchu, leżenie na plecach, siedzenie na krześle z oparciem oraz półleżenie w fotelu. W tych pozycjach wykonuje się określone ćwiczenia, jednocześnie wypowiadając na głos dopasowane do tego formuły, tak aby doprowadzić do odczuwania: uczucia ciepła, ciężkości, chłodu, regulacji pracy serca, uspokojenie oddechu. Można znaleźć kilka ciekawych ćwiczeń na You Tube wpisując „Trening Schulza”.

Relaksacja Jacobsona

W stanach stresowych mamy tendencję do napinania mięśni, co może powodować w przyszłości różne dolegliwości. Trening relaksacyjny Jacobsona inaczej Progresywna Relaksacja Mięśni, wykorzystuje się do usuwania psychicznych objawów stresu poprzez relaks ciała – uspokojenie przyspieszonego w stresie oddechu i rozluźnienie mięśni. Ma na celu rozluźnienie mięśni napiętych poprzez stres. Polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Podczas ćwiczeń nie można zapominać o oddechu. . Ważne jest, aby przeprowadzać je w sprzyjających warunkach, najlepiej w ciszy. Systematycznie wykonywane ćwiczenia z zakresu techniki Progresywnej Relaksacji Mięśni rozwijają samokontrolę, panowanie nad ciałem, spójność ruchów i ogólną świadomość ciała. Wpisując na You Tubie „Trening Jacobsona dla dzieci” ukaże nam się wiele ciekawych propozycji, które można wykorzystać.

Natalia Pośpiech
Pedagog, Terapeutka Integracji Sensorycznej, Terapeutka TUS